Alimentos que te ayudarán a conciliar el sueño

Si tienes problemas para dormir, puedes tomar un remedio natural modificando la ingesta de alimentos. Toma nota porque esta lista de  de alimentos te ayudará a conciliar el sueño y dormir mejor.

Ten en cuenta que los mejores alimentos son aquellos que contienen determinadas sustancias que regulan el sistema nervioso central, tienen la capacidad de ejercer un efecto sedante o activan sustancias en el cerebro que promueven el sueño y el descanso reparador.

Cenar poco

Primero debes considerar que el cuerpo humano requiere la presencia de dos aminoácidos esenciales: por la mañana, tirosina, y por la tarde y noche, triptófano. La tirosina se encuentra en proteínas animales de carnes magras y también en verduras o huevos, por lo que sería ideal tomarlos a la primera hora de la comida.

Por otra parte, el triptófano se halla en el pavo, pollo, los lácteos, pescado azul y en el plátano, entre otros alimentos. Los productos ricos en triptófano mejoran la regulación del sistema nervioso y nos relajan, por lo que son ideales para tomarlos por la noche.

“Desayuna como un rey, come con un príncipe y cena como un mendigo” es un dicho popular perfecto para aplicar a tu vida cotidiana. Lo ideal sería consumir el 60% de los alimentos antes de las 17:00 horas e ingerir el 40% restante antes de las 21:00 horas, sostienen los especialistas.

Frutas

Frutas como los aguacates y las papayas aportan una elevada cantidad de fibra, vitaminas y minerales (fósforo, potasio y magnesio). Contienen además triptófano, un precuror del sueño.

Pan integral

Los cereales integrales son ricos en vitaminas del grupo B. Los estudios han visto que estas ayudan a regular el sistema nervioso, por lo tanto, son importantes para dormir mejor por la noche. Procura incorporar este alimento en el desayuno también.

Aceite de oliva

Se trata de una grasa insaturada (grasa buena) importante para nuestro cuerpo. Además, contiene vitamina E, un importante antioxidante.

Cereales integrales

Además de ser ricos en vitamina B, imprescindible para relajarse, contribuyen a la asimilación del triptófano (el aminoácido relacionado con la producción de serotonina, un neurotransmisor encargado de regular el estado de ánimo además de ser un inductor del sueño). Tómalo en el almuerzo, unas cinco horas después del desayuno.

Carne

Contiene hierro, un mineral esencial para nuestro organismo. De hecho, su deficiencia puede dificultar la conciliación del sueño. Así lo vio un estudio realizado en la Universidad de Tulane (Nueva Orleans). No conviene abusar de la carne roja. Hay otros alimentos que también son ricos en hierro.

Pescado azul

Es rico en omega 3, importante para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Pero también es importante para un buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que su consumo, dentro de una dieta equilibrada, contribuye a hacer frente el estrés.

Frutos secos

Son ricos en magnesio, que regula el sistema nervioso central. Una dieta pobre en este mineral puede alterar el sueño, además del estado de ánimo y producir más estrés.

Verduras de hoja verde

Contienen ácido fólico, o vitamina B9, que ayuda a regular el sistema nervioso y promueve el sueño. Son buenos alimentos para tomar por la noche. Recuerda, además, que conviene cenar no más tarde de las 21h y, al menos, dos horas antes de acostarse.

Carnes magras

Las carnes magras como el pollo o el pavo también son necesarias para conciliar el sueño. Lo ideal es tomarlas para cenar, puesto que contiene triptófano, un precursor del sueño. 

Plátano

Es uno de los alimentos más conocidos por su riqueza en triptófano, un precursor de la serotonina. Los buenos niveles de serotonina, junto a la melatonina, esta última es la hormona que induce al sueño, ayudan a dormir mejor.