¡Cuidado con estos alimentos, te pueden robar el calcio!

¿Sabes cuánto calcio necesitan tus huesos? Una persona adulta en promedio necesita unos 1.000 mg de calcio al día. Para asegurarte una ingesta óptima se recomienda consumir al menos dos raciones de calcio al día.

¿A qué equivale una ración? Es igual a un vaso de leche; o bien dos yogures; o 50 g de queso, por ejemplo. Sin embargo, los nutricionistas recomiendan que sea desnatado, ya que aporta la misma cantidad de calcio, pero apenas tienen grasas.

De igual forma, los expertos recomiendan que además de estas dos raciones de calcio diarias, es necesario completar la dieta con otros alimentos también ricos en este mineral.

En el caso de las mujeres, desde los 35 años deben consumir 1.200 mg diarios. Y a partir de los 50 años, cuando comienza la menopausia, conviene aumentar la dosis a 1.500 mg todos los días. Para lograrlo, se aconseja tomar 4 raciones de lácteos al día, además de otros alimentos que te aporten calcio.

Sin embargo, hay algunos alimentos pueden disminuir la capacidad del cuerpo de absorber el calcio. Es por ello que Revista Agenda ha preparado una lista de alimentos que debes de eliminar de tu dieta si deseas mantener los niveles de calcio en tu cuerpo.

Sal

El sodio aumenta la eliminación de calcio en la orina. Se recomienda que las personas con osteopenia u osteoporosis eliminen el hábito de añadir sal a la ensalada y otros alimentos. Sugerencia: utilizar como condimento limón, aceite y especias. También se debe tener en cuenta la calidad de sal que se consume, si es refinada y con aditivos o pura sal del himalaya.

Café

Mezclar esta bebida con leche puede no ser tan indicado, dependiendo de las proporciones de café y la leche en su taza. La cafeína, presente en el café, tiene efecto diurético, lo que hace que el calcio sea eliminado por la orina. Los nutricionistas recuerdan que, para llegar a perjudicar la absorción, la cantidad de café ingerida al día debe ser superior a 300mg, lo que equivale a tres tazas medias de la bebida, aproximadamente.

Refrescos o sodas

Estas bebidas son ricas en fósforo, que inhibe la absorción de calcio en el cuerpo. El fósforo aumenta la liberación del paratormón, la hormona que controla la cantidad de calcio que tenemos en las células y los huesos, si es elevado, acaba movilizando más calcio del hueso al torrente sanguíneo, descalcificando los huesos.

Atención especial a las gaseosas de cola: además del fósforo, cuentan con cafeína, la misma sustancia del café que aumenta la eliminación de calcio por la orina.

Nueces, espinacas, tomate, acelga

Los alimentos con exceso de ácido oxálico – encontrado en germen de trigo, nueces, frijoles, espinacas, tomate y acelga -aumenta la eliminación de calcio por las heces. El fitato actúa de la misma forma. Un ejemplo de alimento con estas dos sustancias son los cereales integrales. Sin embargo, esto no significa que deben dejar de ser ingeridos, ya que son ricos en fibras necesarias para el buen funcionamiento del intestino.

En casos de personas que ya tienen enfermedades en los huesos, una buena alternativa es tener una alimentación con bastante frutas, vegetales y verduras, lo que garantizará el pH ácido al estómago. Cuanto mayor es la ingesta de estos alimentos, mayores son las probabilidades de consumir zinc, mineral que equilibra el pH del estómago.

Chocolate

Además de tener cafeína, el chocolate cuenta con el ácido oxálico que, como se dijo anteriormente, aumenta la eliminación de calcio por las heces. La cantidad de cafeína es la misma, independiente de la cantidad de cacao. También alerta que el chocolate o chocolate en polvo añadido a la leche tiene el mismo efecto. Para comer esta delicia con menos culpa, la nutricionista aconseja el consumo de chocolates con mayor contenido de cacao, pues, a pesar de perjudicar la absorción de calcio, hay, al menos, mayor acción antioxidante – lo que no sucede con chocolates con menos cacao su composición.

Grasas de procedencia animal

Hay un tipo específico de grasa que hace que el calcio sea liberado por las heces en lugar de ir a los huesos: los ácidos grasos saturados de cadena larga, encontrados en la mantequilla y las carnes grasas. Los expertos en nutrición aplican que al llegar al intestino, ese tipo de grasa forma una sustancia llamada oxalato, que se une a las moléculas de calcio, formando un complejo insoluble.

Demasiadas proteínas

Un aporte moderado de proteínas es necesario, tanto para la formación de masa muscular y ósea como para no perderla con la edad. Pero un consumo excesivo favorece la eliminación del calcio a través de la orina. La OMS estima que un adulto necesita 0,8-1 g de proteínas por kilo de peso corporal al día. Procura alternar carnes blancas, pescado, huevos y lácteos. Legumbres, cereales integrales y frutos secos también aportan proteínas de origen vegetal.