¿Cuánta fibra necesitas y de dónde la puedes obtener?

Muchas personas piensan que la única ventaja de incorporar fibra en su organismo es para mejorar la digestión evitando problemas de estreñimiento, sin embargo, no es la única ventaja de que este compuesto esté suficientemente presente en nuestra alimentación.

Su ingesta regular también reduce el riesgo de tener cáncer de colon, mama, útero y próstata, disminuye los niveles de colesterol malo y de glucosa en la sangre, previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y tiene un efecto muy positivo en la microbiota: hace que no se asienten microorganismos en la pared intestinal, lo que se asocia, a la larga, con un aumento del riesgo de padecer enfermedades crónicas. Y, a pesar de todo, no comemos suficiente fibra.

¿Sabes cuánta es la cantidad de fibra recomendada? Lo recomendable son 25 gramos al día que son los que aconseja la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés).

La fibra alimentaria, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales enteros y legumbres. No obstante, los alimentos que contienen fibra también proporcionan otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable.

No es difícil seleccionar comida sabrosa que contenga fibra. Esta se clasifica como soluble (se disuelve en agua) o insoluble (no se disuelve).

La fibra soluble forma un material parecido al gel. Puede ayudar a bajar el colesterol en la sangre y los niveles de glucosa. Aquí encontramos a la avena, las arvejas (guisantes, chícharos), los frijoles (habichuelas), las manzanas, las frutas cítricas, las zanahorias, la cebada y el psyllium.

La fibra insoluble promueve el movimiento del material alimenticio a través del sistema digestivo y aumenta la masa fecal. Por eso, puede ser beneficioso para quienes padecen estreñimiento o evacúan irregularmente. La harina integral, las nueces, los frijoles y las verduras, como la coliflor, los frijoles y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.

La mayoría de alimentos de origen vegetal, como la avena y los frijoles, contiene los dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Sin embargo, la cantidad de cada tipo varía en esta clase de alimentos. A fin de recibir el máximo beneficio para la salud, procura comer una gran variedad de alimentos con alto contenido en fibra.

Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra

Normaliza las evacuaciones. La fibra alimentaria aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Las heces voluminosas salen con mayor facilidad, lo que disminuye la probabilidad de sufrir estreñimiento. Si tienes heces sueltas y líquidas, la fibra también puede ayudarte a solidificarlas porque absorbe el agua, lo cual añade volumen a la materia fecal.

Ayuda a mantener sano al intestino. Una alimentación con alto contenido de fibra puede disminuir el riesgo de desarrollar hemorroides y pequeñas hernias en el colon (enfermedad diverticular). Parte de la fibra se fermenta en el colon y los investigadores estudian cómo puede esto desempeñar una función en la prevención de enfermedades del colon.

Disminuye los niveles de colesterol. La fibra soluble, que se encuentra en los frijoles, la avena, las semillas de lino y el salvado, puede ayudar a disminuir los niveles totales de colesterol en la sangre porque reduce la cantidad de lipoproteína de baja densidad o colesterol “malo”. Los estudios también han demostrado que los alimentos con alto contenido de fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y de la inflamación.

Ayuda a controlar el nivel de la glucosa en la sangre. En los diabéticos, la fibra, sobre todo la soluble, puede lentificar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de la glucosa en la sangre. Una alimentación saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Ayuda a conseguir un peso sano. Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a satisfacer más que aquellos con poca fibra, así que probablemente comas menos y te sientas satisfecho por más tiempo. Se tarda más en comer los alimentos con alto contenido en fibra y son menos “densos en energía”, lo que significa que hay menos calorías en el mismo volumen de comida.

Otro beneficio que se le atribuye a la fibra alimentaria es la prevención del cáncer colorrectal, aunque hasta el momento, las evidencias de que la fibra reduce este tipo de cáncer son contradictorias.